Maščobe so organske molekule, sestavljene iz ogljikovih in vodikovih elementov, združenih v dolgih verigah, imenovanih ogljikovodiki.
Te molekule je mogoče zgraditi na različne načine, kar ustvarja različne vrste maščob in njihove edinstvene lastnosti. Molekularna konfiguracija določa tudi, ali bodo maščobe zdrave ali nezdrave.
TIPI MAŠČOB
Obstajajo 3 glavne vrste prehranske maščobe: nasičene, mononenasičene in polinenasičene.
Nasičene maščobe ne vsebujejo dvojnih vezi. Vsak ogljik ima dva vodika. Veriga je "nasičena" z vodiki. Zaradi te kemijske konfiguracije so nasičene maščobe na splošno trdne pri sobni temperaturi.
Nasprotno, nenasičene maščobe imajo med ogljiki eno ali več dvojnih vezi.
Mononasičene maščobe imajo eno dvojno vez, polinenasičene maščobe pa več.
Te molekularne oblike različnih maščob so pomembne, saj oblike določajo, kako različne maščobe delujejo v telesu.
KAJ JE ZDRAVA MAŠČOBA?
V popularni terminologiji so mononenasičene in polinenasičene maščobe tiste, ki jih večina imenuje "zdrave maščobe".
Kljub temu so ljudje ves čas svojega obstoja zaužili nepredelane oblike nasičenih maščob.
Ljudje so se razvili na dietah, ki so bile sestavljene iz morske hrane, divjadi in rastlin, ki so imele obilo omega-3 in drugih nepredelanih maščob.
Zgodnji ljudje so zaužili vse dele živali - vključno z maščobnimi tkivi, organi in možgani, skupaj z jajci iz rib, kokoši in plazilcev.
Torej, boljša opredelitev "zdrave maščobe" je lahko "relativno nepredelane maščobe iz polne hrane".
Nezdrave maščobe so običajno tiste, ki so industrijsko proizvedene in zasnovane tako, da niso pokvarljive, na primer:
-transmaščobne kisline, ki se pojavljajo v predelani hrani
-hidrogenizirane maščobe, kot je margarina (vodik se doda v maščobno verigo, da se normalno tekoča in hitro pokvarljiva maščoba pretvori v trdno in stabilno maščobo)
-večina stabilnih kuhinjskih olj (npr. žafran, soja, koruzno olje itd.)
MAŠČOBE V RAVNOVESJU
Ker se je človek razvil s prehrano iz polne hrane, je bil vnos maščobe iz mono-, poli- in nasičenih virov enakomerno porazdeljen.
Znanstveniki ocenjujejo, da je bilo razmerje omega-6 in omega-3 v prehrani lovca in nabiralca približno 1: 1. Danes je razmerje približno 16: 1 do celo 20: 1.
Gre torej za vnos, ki je izven ravnovesja.
Velik del našega vnosa omega-6 in nasičenih maščob je iz rafiniranih virov maščobe, ne iz polne hrane.
Živila, kot so koruzno olje, žafranovo olje in »industrijsko« meso / jajca / mlečni izdelki, vsebujejo nezdrave ravnovesje maščob.
ZAKAJ SO ZDRAVE MAŠČOBE POMEMBNE?
Ljudje so pogosto zaskrbljeni zaradi odvečne maščobe v prehrani, vendar premalo „dobrih“ maščob lahko povzroči zdravstvene težave.
Zdrave maščobe sodelujejo pri presnovi, celični signalizaciji, zdravju različnih telesnih tkiv, imunosti, in proizvodnji hormonov in absorpciji številnih hranil.
Zadostna količina maščobe vam bo pomagala, da se boste med obroki počutili polno.
Raziskave kažejo, da imajo zdrave maščobe naslednje pomembne učinke:
- zaščita srca in ožilja (čeprav je dokazov za zaščito pred srčnim popuščanjem manj)
- izboljšanje sestave telesa
- zmanjšanje depresije
- preprečuje raka
- ohranjanje spomin
- ohranjanje vida
- zmanjšanje agresivnega vedenja
- zmanjšanje simptomov ADHD
DOBESEDNO SMO POLNI MAŠČOB
Maščobe, ki jih zaužijemo, se prebavijo, porabimo jih za energijo, shranimo v maščobnem tkivu ali jih vgradimo v ostala telesna tkiva in organe.
Mnoga naša telesna tkiva temeljijo na lipidih (maščobah), vključno z našimi možgani in maščobnim plaščem, ki izolira naš živčni sistem. Tudi naše celične membrane so narejene iz fosfolipidov.
Tako maščoba, ki jo zaužijemo, dobesedno postane del naših celic. Lahko močno vpliva na to, kako naše celice komunicirajo. Na primer, maščoba lahko vpliva na signalne molekule, ki vplivajo na zožitev krvnih žil, vnetje, strjevanje krvi, bolečine, zoženje dihalnih poti itd. Ker so naši možgani na osnovi maščob, lahko spremembe v sestavi maščob vplivajo na prenos impulzov živčnega sistema.
Zaradi tega lahko uravnoteženje vnosa maščob spodbuja optimalno delovanje celotnega telesa. Zato je pomembno, da v prehrani poudarimo polne maščobne vire in jih po potrebi dopolnimo.
OSTALI TIPI MAŠČOB
Omega-3
Najpomembnejše omega-3 so:
ALA (alfa-linolenska kislina)
DHA (dokozaheksaenojska kislina)
EPA (eikozapentaenska kislina)
Naša telesa večinoma uporabljajo DHA / EPA in ALA ne pretvarjajo zelo dobro.
Večina rastlinskih virov (npr. lan, konoplja in chia) je bogata z ALA, medtem ko so morski živalski viri in alge bogati z EPA in DHA.
Tako je raven omega-3 maščob v krvi navadno nižja pri tistih, ki se prehranjujejo rastlinsko, kot pri tistih, ki jedo meso, zato morajo »rastlinojedci« biti še posebej pozorni glede pravilnega vnosa maščob.
Konverzija ALA je še posebej slaba pri ljudeh, ki uživajo tipično zahodno prehrano. Tako ljudje, ki jedo prehrano z veliko predelane hrane in rafiniranih ogljikovih hidratov itd. ne bodo imeli veliko koristi od ALA.
MONONASIČENE MAŠČOBE
Mononenasičene maščobe (npr. iz oreščkov, semen, oljk in avokada) znižujejo LDL holesterol ("slab" holesterol). Lahko tudi zvišajo HDL holesterol ("dober" holesterol), vendar dokazi za to niso povsem jasni.
CLA
Ko je naša prehrana urejena, je uživanje CLA (konjugirane linolne kisline) lahko druga možnost.
CLA spominja na LA (linolna kislina), vendar je struktura nekoliko drugačna, kar ji daje drugačen učinek v telesu. Lahko pomaga pri nadziranju ravni telesne maščobe.
Viri hrane CLA vključujejo živali / jajca, gojene s pašo / s travo. Rastlinski dodatki CLA običajno izvirajo iz sončničnega olja.
NASIČENA MAŠČOBA
Zdi se, da nasičene maščobe podpirajo povečanje dobrega holesterola.
Maščobe iz palmovega olja in kokosovega olja so zelo nasičene. Palma in kokos vsebujeta tudi srednjeverižne maščobe, ki lahko podpirajo zdravje in optimalno telesno sestavo.
Zaradi velike razširjenosti živalske hrane in tropskih olj (iz predelanih živil) in nizke razširjenosti polno rastlinske hrane v sodobni prehrani ljudje ponavadi dobivajo preveč nasičenih maščob v primerjavi z nenasičenimi maščobami in te nasičene maščobe kombinirajo z rafiniranimi ogljikovimi hidrati . Zaradi tega trpi zdravje.
Poleg tega se tropska olja (npr. palmovo in kokosovo olje) običajno pojavljajo kot industrijsko rafinirane, hidrogenizirane maščobe v predelani hrani, ne pa v njihovi domači obliki.
Če se odločite za uživanje teh tropskih olj, poskrbite, da so nerafinirana. Za zdrave nasičene maščobe poiščite meso in mlečne izdelke, ki prihajajo iz živali, ki se pasejo na pašnikih.
POVZETEK
Pridobite mešanico vrst maščob iz celih, nepredelanih, visokokakovostnih živil. Sem spadajo oreščki, semena (konoplja, lan in chia so še posebej hranljivi), ribe, morske alge, živali / jajca, oljke, avokado, kokos in kakaov, ki se hranijo s travo.
Izogibajte se industrijsko predelani, umetno ustvarjeni in tovarniško pridelani hrani, ki vsebuje nezdrave maščobe.
Naj bo preprosto. Ne skrbite preveč o natančnih odstotkih in gramih.
Dnevno dodajajte algino in ribje olje. Priporoča se 1-2 g alge olja ali približno 3-6 g ribjega olja vsak dan.