Beljakovine so ena izmed najpomembnejših tem, ko gre za tvojo postavo in željo po izboljšanju le-te.
KAJ SO BELJAKOVINE?
Beljakovine so organske molekule sestavljene iz aminokislin. Aminokisline so združene med seboj s kemičnimi vezmi in nato oblikovane v različne tri dimenzionalne strukture, ki so pomembne za delovanje našega telesa.
Obstajata 2 glavni kategoriji aminokislin v telesu. Najprej imamo esencialne aminokisline, tiste, ki jih telo ne more proizvesti samo in jih moramo zaužiti s hrano.
Poznamo tudi pogojno esencialne aminokisline, kar pomeni, da jih telo ne more vedno proizvesti dovolj, npr. če smo pod stresom.
Druga vrsta aminokislin pa so neesencialne aminokisline, ki pa jih lahko telo proizvede samo.
ZAKAJ JE POMEMBNO DA DOBIMO DOVOLJ BELJAKOVIN?
Med prebavo telo razgradi beljakovine, ki jih zaužijemo, v posamezne aminokisline, ki se nato zbirajo v nekakšnem bazenu aminokislin. Ta bazen služi kot skladišče rezervnih aminokislin, ki krožijo po krvi.
Aminokislinski bazen v krvnem obtoku izmenjuje svojo vsebino z aminokislinami in beljakovinami v celicah in tako zagotavlja zadostno količino aminokislin in se ves čas obnavlja.
Ker naše telo potrebuje beljakovine in aminokisline za proizvodnjo pomembnih molekul, kot so encimi, hormoni, nevrotransmiterji in protitelesa, naše telo, brez zadostnega vnosa beljakovin, ne more dobro funkcionirati.
Beljakovine pomagajo nadomestiti poškodovane celice, prenašajo pomembne substance preko telesa in skrbijo za rast ter obnovo.
Uživanje beljakovin lahko tudi poveča raven hormona glukagona, ta pa pomaga pri kontroliranju telesne maščobe. Glukagon se sprosti, ko se spustijo ravni krvnega sladkorja, jetra pa nato razgradijo nakopičeni glikogen v glukozo.
Beljakovine lahko pomagajo tudi pri sproščanju prostih maščobnih kislin iz maščobnega tkiva, kar je še en način, da celice dobijo gorivo in da telesna maščoba naredi kaj koristnega namesto, da se le nabira okoli trebuha.
KOLIKO BELJAKOVIN POTREBUJEŠ?
Potreba po beljakovinah je odvisna od različnih dejavnikov, med najpomembnejšimi pa je stopnja aktivnosti.
Splošno minimalno priporočilo vnosa beljakovin je 0,8 g na kilogram telesne teže za osebe, ki se ne ukvarjajo z nobeno vadbo in so splošno zdravi. V tem primeru bi npr. oseba z 68 kg morala zaužiti vsaj 54 g beljakovin na dan.
Vendar, ta količina je zadostna le za to, da prepreči pomanjkanje. Ni optimalna, še posebej pa ne za osebe, ki redno trenirajo.
Za osebe, ki redno izvajajo visoko intenzivni trening, potreba po beljakovinah lahko naraste tudi na 1,4 – 2.0 g na kilogram telesne teže. V primeru 68 kg osebe to znaša med 95 in 135 g beljakovin na dan.
Ta priporočljiv vnos beljakovin je potreben za osnovno beljakovinsko sintezo, vendar to še ni vse.
Da ne bi zgolj preprečili pomanjkanja in zagotovili osnovne beljakovinske sinteze, potrebujemo še malce več beljakovin v naši prehrani za optimalno delovanje, kar vključuje dobro imunsko funkcijo, metabolizem, sitost, kontrolo teže in splošno delovanje.
Z drugimi besedami, potrebujemo majhno količino beljakovin, da preživimo, vendar jih potrebujemo veliko več za vse ostalo.
Naenkrat lahko shranimo le določeno količino beljakovin. Beljakovinske zaloge tekom dneva nihajo, vendar zgornja meja nikoli ne naraste. Količina beljakovin v telesu le raste oziroma pada glede na to ali jemo ali se postimo.
To pomeni, da ne moreš preprosto pojesti enega ogromnega zrezka in zadostiti beljakovinskim potrebam za ta dan. Telo namreč potrebuje nenehno polnjenje beljakovinskih zalog, kar pomeni, da je treba uživati beljakovine v rednih intervalih.
Večji vnos beljakovin lahko prispeva k optimalni telesni sestavi, razvoju mišične mase, porabi maščobe, močnemu imunskemu sistemu in zdravemu metabolizmu. Prispeva lahko tudi k daljšemu občutku sitosti in kontroli telesne teže.
ALI LAHKO POJEM PREVEČ BELJAKOVIN?
Če poješ preveč beljakovin, se bo ta presežek pretvori v sladkor ali maščobo v telesu. Vendar pa beljakovine niso tako enostavno in hitro pretvorjene, kot ogljikovi hidrati in maščobe, in sicer zaradi termogenega učinka – količine energije, ki je potrebna za prebavo, absorbcijo, transportacijo in shranjevanje beljakovin.
Medtem ko gre pri beljakovinah 30% energije za prebavo, absorbcijo in asimilacijo, je ta odstotek pri ogljikovih hidratih le 8% in 3% pri maščobah.
V zvezi z beljakovinami pa se še vedno večkrat sliši, da visok vnos beljakovin škoduje ledvicam. To ni nič drugega kot še en izmed številnih mitov. Raziskave namreč kažejo, da pri zdravih ljudeh normalen vnos beljakovin ne povzroča zdravstvenega tveganja. Tudi pri ljudeh z zelo visokim vnosom beljakovin (do 2,8 g na kilogram telesne teže), ta vnos ne vpliva na delovanje ledvic.
BELJAKOVINSKI NASVETI
Povišanje vnosa beljakovin ne pomeni nujno pojesti več mesa.
Obstajajo namreč tudi druge možnosti.
Nekaj nasvetov:
- izbiraj različne vire beljakovin: ribe, meso, soja, stročnice, tofu, oreški, semena…
- izbiraj meso z nizko vsebnostjo maščob in se izogibaj procesiranemu mesu, saj ima dodan natrij
- uporabljaj metode kuhanja, ki ne vključujejo dodajanja večjih količin maščobe
- poglej sestavo beljakovinskih ploščic, saj lahko vsebujejo veliko sladkorja
Še nekaj dobrih virov beljakovin:
- ribe
- perutnina
- grški jogurt
- cottage cheese
- leča
- fižol
- soja
- jajce
- skuta
