Uživanje dovolj vlaknin je pomembno za splošno zdravje in preventivo pred boleznimi.
KAJ SO VLAKNINE?
Vlaknine so neprebavljivi polisaharidi, torej kompleksna oblika ogljikovih hidratov. Te polisaharidi dajejo rastlinam njihovo obliko oziroma celično steno.
TIPI VLAKNIN
Vlaknine lahko razdelimo v 2 glavni kategoriji glede na njihovo zgradbo in na vpliv, ki ga imajo na naše telo. Tako ločimo topne in netopne vlaknine.
Topne vlaknine so viskozne in fermentirane in lahko znižujejo naš krvni holesterol.
Netopne vlaknine pomagajo povečati količino blata in izboljšati prebavo.
V naši prehrani potrebujemo obe vrsti vlaknin.
ZAKAJ SO VLAKNINE TAKO POMEMBNE
Leta 1972 so znanstveniki predlagali hipotezo prehranskih vlaknin, ki je predvidevala, da so tipične bolezni prebavnega trakta (npr. rak črevesja) posledica pomanjkanja vlaknin v prehrani. In ni težko razumeti zakaj:
- Povprečen človek danes zaužije 15g vlaknin na dan
- Sladkorji, olja, mlečni izdelki in alkohol ne vsebujejo vlaknin in predstavljajo 48% energijske vrednosti v povprečni prehrani
- Bela moka in krompir sta največja vira vlaknin v povprečni prehrani. In ne zato, ker bi vsebovala veliko vlaknin, temveč zato, ker tega veliko pojemo.
Z drugimi besedami, ljudje, ki se prehranjujejo s tako imenovano »zahodnjaško dieto« ne dobijo niti približno toliko vlaknin, kot bi jih morali.
Prehrana z nizko vsebnostjo vlaknin je povezana s številnimi zdravstvenimi problemi, med njimi so:
- kardiovaskularne bolezni
- bolezni prebavnega trakta, rak, Bowlov sindrom
- diabetes
- odvečna telesna maščoba
- visok krvni tlak
Študija, ki je vključevala več kot 500 000 ljudi v 10 evropskih državah je pokazala, da so ljudje, ki so zaužili več kot 30g vlaknin na dan imeli pol manjše tveganje za raka na črevesju, kot tisti, ki so zaužili 12-15g vlaknin na dan.
VLAKNINE IN KARDIOVASKULARNE BOLEZNI
Ena izmed znanih študij, ki je spremljala več kot 16000 moških po celem svetu in je trajala 25 let je pokazala, da večji kot je vnos fižola, manjše je tveganje za smrt kot posledico srčne bolezni in to kar za 82% manjše tveganje!
VLAKNINE IN KRVNI LIPIDI
Vegetarijanska dieta z dodanimi vlakninami, sojo in oreščki, je pokazala na 20% zmanjšanje celotnega holesterola in 35% zmanjšanje LDL holesterola.
VLAKNINE IN PREBAVNE FUNKCIJE
Vlaknine lahko stimulirajo bakterijsko fermentacijo (prebiotične vlaknine so gorivo za celice debelega črevesja) v debelem črevesju ali pa skozi prebavni trakt ne fermentirajo. Ker je zdravje prebavnega trakta sinonim za imunsko delovanje, izgleda, da imajo vlaknine pomembno vlogo pri imunosti.
Brez ustrezne količine blata bo debelo črevo panično odreagiralo, in sicer z odvečnim številom kontrakcij. To vodi do nastanka divertikula, ki so v bistvu majhne vnete črevesne vrečke. Uživanje zadostne količine vlaknin to lahko prepreči.
VLAKNINE IN DIABETES
Uživanje več vlaknin, še posebej iz stročnic, pomaga preprečiti diabetes tipa 2, in sicer zaradi vpliva na krvni sladkor in sproščanje inzulina.
Poleg tega vlaknine lahko kontrolirajo telesno maščobo.
VLAKNINE IN TELESNA MAŠČOBA
Vlaknine povečujejo prehransko količino, zmanjšujejo gostoto energije in zmanjšujejo vnos energije.
To je odlična novica za vse, ki se soočajo s prekomerno težo.
Po drugi strani, ker vlaknine povečujejo sitost, uživanje veliko vlaknin ni koristno za tiste, ki poskušajo vzdrževati ali povečati telesno težo.
Več vlaknin pomeni več izgub fekalne energije, saj se prenos skozi prebavni trakt pospeši. Hiter prenos pa pomeni krajši čas za prebavo in absorbcijo hranil.
To je lahko težava, če primanjkuje vnosa mineralov, vendar uživanje do 32g vlaknin na dan ne zmanjša mineralnega ravnovesja pri odraslih (pri otrocih pa do 25g).
KAJ MORAŠ VEDETI
UŽIVAJ VEČ ZELENJAVE
Rastlinska hrana vsebuje vlaknine.
Najboljši viri so stročnice, polnozrnate žitarice, zelenjava, sadje, oreščki in semena.
Rastlinske diete imajo običajno višjo vsebnost vlaknin, še posebej veganske diete.
Ljudje, ki jejo takšno hrano, imajo običajno nižjo stopnjo srčno-žilnih bolezni, raka, nižjo krvno mašlobo, nižji krvni tlak in nižjo telesno težo.
TUDI OTROCI POTREBUJEJO VLAKNINE
Ustrezna količina vlaknin v mladosti lahko zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja, raka in sladkorno bolezen.
Otroci od 1 do 3 let naj bi zaužili 19g vlaknin na dan.
Otroci od 4 do 8 let, 25g vlaknin na dan.
Fantje od 9 do 13 let, 31g vlaknin na dan, deklice pa 26g vlaknin na dan.
Te vrednosti temeljijo na podatkih, ki so navedeni za odrasle in so pokazali, da je 14g vlaknin na 1000 kalorij zmanjšalo tveganje za srčne bolezni.
Prevelik vnos vlaknin pri otrocih pa lahko zmanjša celoten vnos hrane, poveča izgubo fekalne energije in zmanjša absorbcijo mineralov. Toda pri otrocih, ki uživajo standardno zahodnjaško prehrano, je to le redko težava.
Pri otrocih je pogosta tudi intoleranca na žita in stročnice, zato je treba poiskati druge vire, kot so zelenjava, sadje, druga semena ali druge stročnice.
SLABA PLAT VLAKNIN
Veliko vlaknin lahko pomeni manjšo absorbcijo hranil in kalorij.
S fermentacijo vlaknin in drugih neprebavljivih oglikovih hidratov v debelem črevesju lahko nastanejo plini vodika, metana in ogljikovega dioksida. To lahko privede do zastajanja plina.
Mnogi ljudje so intolerantni na nekatere oblike vlaknin, kot so žitarice. Obstajajo dokazi, da lahko lektini v žitaricah povzročajo zdravstvene težave dovzetnim ljudem, ker vplivajo na črevesno sluznico.
Obstajajo pa tudi dokazi, da viri prebiotičnih vlaknin, kot sta inulin in glukomanan, lahko pomagajo pri vnetnih črevesnih motnjah. Če imate simptome vnetja črevesja, preglejte svoje vire vlaknin.
POVZETEK
Uživanje dovolj vlaknin je pomembno za splošno zdravje in preprečevanje bolezni.
Če prehrano gradite na zelenjavi, sadju, stročnicah, polnozrnatih žitaricah, oreščkih in semenih, boste verjetno dobili dovolj vlaknin.
Vlaknine bi morali dobiti iz polnovrednih živil. Vlakninski dodatki namreč ne zagotavljajo mikrohranil, fitokemikalij in vode, ki so sestavni del rastlinske hrane.
Vsi, ki se zanašajo na prehranske dodatke, ker s hrano ne dobijo dovolj vlaknin, imajo slabo prehrano.
Ko uživate dovolj vlaknin, morate zaužiti tudi dovolj tekočine.